小伙伴們?yōu)榱俗陨?
以及他人的身體健康
都隔離在家學(xué)習(xí)、辦公
連出門散步這種活動(dòng)都盡少進(jìn)行
希望大家能夠在非常時(shí)期
收獲好身體，增強(qiáng)抵抗力
打贏防疫硬仗！
六個(gè)動(dòng)作緩解頸肩不適
1懶貓弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只貓咪伸懶腰，
肩背放松不疲憊。
這個(gè)動(dòng)作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。
做法:
每組六至十次，重復(fù)兩到四組。整個(gè)練習(xí)過(guò)程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。
2四向點(diǎn)頭
四向把頭點(diǎn)
鍛煉頸和肩
動(dòng)作很簡(jiǎn)單
貴在每天練
放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。
做法:
往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組五次，重復(fù)三至五組。
3靠墻天使
背部緊靠墻壁
外展打開雙臂
貼墻緩緩而上
徐徐回到原狀
提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。
做法:
背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面。
同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每組六至十次，重復(fù)兩到四組。
4蝴蝶展翅
雙肘平舉要到位
向內(nèi)收緊別怕累
像只蝴蝶展翅飛
改善含胸和駝背
提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。
做法:
可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。
雙臂形成“W”形，保持兩秒。每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。
練習(xí)過(guò)程中身體不要有明顯的疼痛。
5招財(cái)貓咪
手臂一上一下
交替重復(fù)多下
勤練加強(qiáng)肩部
肩肘功能不差
長(zhǎng)期伏案容易引起肩痛，多練這個(gè)動(dòng)作可提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
做法:
保持上臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持兩秒，然后回到起始位置。
每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。
6壁虎爬行
身體穩(wěn)定向前壓
雙手扶墻往上爬
上下重復(fù)需多次
配合呼吸練肩胛
提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
做法:
每組六到十次，重復(fù)兩到四組。
六個(gè)動(dòng)作緩解腰部緊張
1“四”字拉伸
單腿“四”字往上翹
保持姿勢(shì)固定腳
身體前壓深呼吸
經(jīng)常練習(xí)腰胯好
拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。
做法:
骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。
2側(cè)向伸展
雙手上舉兩交叉
身體側(cè)彎向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部頂呱呱
拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
做法:
彎曲至最大幅度，保持兩秒。每組六到十次，重復(fù)兩到四組。
3左右互搏
坐在穩(wěn)定椅子上
雙手交叉頂內(nèi)膝
大腿向里手抵抗
身體前傾不能忘
這個(gè)動(dòng)作可提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。
做法:
軀干前傾，但不要弓背。
靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力三五秒，然后放松兩三秒。完成六到十次，重復(fù)兩到四組。
4站姿拉伸
單腿站姿抓腳面
腿在軀干靠后點(diǎn)
降低難度扶椅背
緩解腰部緊和酸
改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。
做法:
保持拉伸姿勢(shì)二三十秒，重復(fù)兩到四組。
5靠椅頂髖
站姿雙腳同肩寬
軀干前傾后頂髖
微微屈膝不向前
雙臂貼耳盡量展
激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。
做法:
完成六到十次，重復(fù)兩到四組。
6坐姿收腿
坐穩(wěn)椅子身不晃
雙手扶在椅面上
屈膝收腹腿并攏
保持兩秒回原狀
提高核心力量，提高身體控制能力。
做法:
完成六到十次，重復(fù)兩到四組。
六個(gè)動(dòng)作緩解下肢緊張
1足底滾壓
單腿赤腳踩球上
雙手扶穩(wěn)身不晃
順時(shí)逆時(shí)各三圈
慢慢滾壓足底爽
改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
做法:
每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。
2對(duì)墻頂膝
雙手扶壁分腿立
前腳距墻兩分米
腳跟不動(dòng)緩頂膝
保持拉伸多受益
提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。
做法:
每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。
3單腿拾物
手扶椅背單腿站
膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)
身體前傾像拾物
穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆
提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
做法:
每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。
4足踝繞環(huán)
保持脊柱正當(dāng)中
穩(wěn)定身體不晃動(dòng)
轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè)
練習(xí)過(guò)程無(wú)疼痛
提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。
做法:
向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝十次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝十次，重復(fù)兩到四組。
5單腿提踵
扶住墻面單腳立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢記
防止跌倒增腿力
提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
做法:
每組練習(xí)十到十五次，重復(fù)兩到四組。
6觸椅下蹲
雙腳與肩同寬站
向后下蹲屈膝慢
雙手向前水平伸
觸椅站立重復(fù)練
提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。
做法:
每組練習(xí)十到十五次，重復(fù)兩到四組。
如果抽不出固定的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，不妨利用好平時(shí)的碎片化時(shí)間，即使每次只能做5分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)也能收獲意想不到的好處。
來(lái)源：根據(jù)國(guó)家體育總局、中華全國(guó)體育總會(huì)、國(guó)家體育總局體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所
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